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Tus primeros 10 kilómetros: Cómo alcanzarlos

En un mundo cada vez más ajetreado y caótico por todo tipo de presiones, no sorprende que cada vez sean más los que se inclinan por la marcha. Te decimos el secreto para iniciarte en este deporte.

Por: Luis Miguel Cruz
22 febrero 2019
primeros 10 kilómetros correr

La marcha es una de las actividades más recomendables para cualquier persona, tanto por el ejercicio físico, como por la tranquilidad mental que representa. Después de todo, se trata de un deporte que fomenta el riego sanguíneo y limita la producción de hormonas de estrés.

¡Pero no te confundas! Quizá parezca sencillo, pero desplazarte por distancias cada vez mayores hasta alcanzar el sueño maratónico no lo es.

Para empezar se requiere una resistencia física que sólo se logrará con la práctica, pero también con muchísima disciplina, concentración y fuerza de voluntad que serán determinantes para avanzar esos kilómetros adicionales. Son muchos los que logran el cometido con un trabajo constante, pero también están los que abandonan a mitad del camino y peor aún, los que se rinden sin siquiera intentarlo. ¡Que no te pase! Y no dejes que nadie te diga que no puedes alcanzar la meta.

 

Guía para el marchista amateur

Amby Burfoot, ganador de la Maratón de Boston y quien recientemente escribió el libro Run Forever: Your Complete Guide to Healthy Lifetime Running, asegura que un buen maratonista nunca inicia con grandes recorridos o velocidades. Todo lo contrario, pues comenzar de este modo suele propiciar el abandono del deporte al traer problemas físicos por la falta de preparación o frustración por el fracaso en objetivos demasiado ambiciosos. Lo mejor es empezar caminando y lentamente preparar el cuerpo para emprender el vuelo.

“Camina por 20 minutos alrededor de la manzana o de ida y vuelta por la calle”, recomienda el veterano corredor. “Luego de una o dos semanas, si no tienes entumecimiento de la piernas u otros problemas, intenta caminar esos mismos 20 minutos un poco más rápido. Los beneficios son modestos, pero reales. Luego agrega más tiempo, quizá cinco minutos adicionales a las caminatas. Si las cosas van bien, puedes hacer transiciones en algún punto. Por ejemplo, caminar un minuto, correr uno y repetir el patrón por 20, 30 o 40 minutos. Cuando te sientas cómodo cambia el patrón”.

El deportista aclara que es importante no sobrecargar el cuerpo al momento de correr, sino hacerlo en un ritmo semilento. Esto porque se trata de una actividad demasiado vigorosa, que provoca demasiado desgaste para los objetivos que se están buscando.

“Cualquiera puede llevar su rutina de ejercicio tan lejos como quiera”, concluye. En este sentido, es importante evitar las presiones, ya que cada persona conoce sus objetivos y sus limitantes.

Finalmente, son muchos los corredores que recomiendan practicar a primera hora, tanto para evitar el calor de la tarde, como para fomentar una mayor disciplina. También se sugieren hábitos alimenticios más saludables, los cuales –de manera ideal– deberán consultarse con un médico.

 

Ya empecé a entrenar, ¿y ahora qué?

Una vez que tu cuerpo se ha acostumbrado al esfuerzo físico, es momento de empezar a enfrentar otras barreras físicas y mentales con una mayor distancia. Al igual que en las etapas iniciales, la disciplina es muy importante y por ello debes tener un buen control de tus tiempos y recorridos.

¡No es sólo por vanidad! Los corredores profesionales sugieren un registro diario para aumentar un 10% de distancia cada semana. Esto permite que el cuerpo se acostumbre al esfuerzo de manera paulatina, lo que evitará lesiones y será clave para alcanzar los objetivos.

El incremento en la actividad física también requerirá algunos complementos adicionales, como bebidas y geles energéticos. Evita el impulso de saturarte con una misma marca, investiga las fortalezas y debilidades de cada una –puedes hacerlo en foros de discusión de corredores– y prueba diferentes productos para encontrar el que más te acomode. Aunque no lo parezca, se trata de una decisión muy importante, pues algunos pueden resultar irritantes y afectar gravemente tu rendimiento e incluso tu salud.

También es buen momento para empezar a correr en las pendientes, que serán de gran ayuda para mejorar tu resistencia física sin alterar tu distancia. Procura que no sean muy pronunciadas al principio, aunque evidentemente esto puede cambiar conforme te vayas acostumbrando.

En esta etapa, también es importante entrenar los descansos, ¿a qué nos referimos? Ningún marchista practica diariamente y ciertamente un amateur tampoco debe hacerlo. Se sugieren tres o cuatro días semanales de ejercicio y el resto para la recuperación. Asimismo, se recomienda descansar una semana al mes.

 

¿Hasta dónde quieres llegar?

Uno de los mayores problemas de cualquier marchista es elegir sus objetivos. Hay quienes sólo quieren correr en el parque o el campo, pero otros sueñan con competir en las grandes maratones. Todas las metas son perfectamente válidas, pero si optas por la segunda, es bueno prepararte para lo que se avecina.

A diferencia de tus prácticas diarias, una maratón implica circunstancias adversas que van desde las variantes del camino hasta los millares de competidores que te rodearán en todo momento. Y claro, a esto sumemos el enorme esfuerzo físico de recorrer más de 40 kilómetros.

¡Nunca debutes en un maratón! En su lugar, inscríbete en carreras de menor distancia para adentrarte en el mundo de la marcha y aumenta paulatinamente las distancias de las competiciones para incrementar los retos.

Date un tiempo para investigar lo más posible sobre la maratón que quieres correr: ¿Cuáles son los requisitos de inscripción? ¿Cuánta distancia está en pendiente? ¿Cuáles son las condiciones climáticas del lugar? Todo esto ayudará a que llegues mentalmente preparado y que disfrutes al máximo de la experiencia.

 

¡Cero miedos!

El nerviosismo es el peor enemigo del maratonista, pues suele derrumbarle mucho antes de empezar. No dejes que te pase, confía en ti mismo y en tu adecuada preparación. Y una vez que llegues a la meta, no dejes de alzar los brazos y celebrar tus logros. Después de todo, ¡el éxito ha sido tuyo!

 

Foto: Pexels
Tags: caminar correr deporte ejercicio kilómetros maratón maratonista marcha marchista preparación

Esta experiencia puede ser tuya

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